EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE ESPALDA: CONSEJOS Y RECOMENDACIONES
Un alto porcentaje de la población en España, independientemente de si son deportistas o no, sufre dolores de espalda de diversa índole e intensidad. Las largas horas en una misma posición, la falta de masa muscular, los sobreesfuerzos y las posturas incorrectas pueden desembocar en el temido lumbago.
Contrario a la creencia de que la mejor opción ante un episodio de lumbago es descansar e inmovilizar la espalda, dos profesionales consultados aconsejan todo lo contrario: practicar ejercicios simples, con moderación, para ganar movilidad de manera progresiva y reducir los dolores.
BÁSICO: FORTALECER LA MUSCULATURA LUMBAR Y LA FLEXIBILIDAD
El doctor Pablo Berenguel, miembro del Grupo de Trabajo de Medicina Deportiva de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), destaca que para pacientes con lumbago, la planificación del ejercicio debe centrarse en fortalecer la musculatura lumbar, mejorar la flexibilidad y promover una postura adecuada. Recomienda incluir estiramientos suaves, fortalecimiento del core y movimientos de bajo impacto.
LA IMPORTANCIA DE UN DIAGNÓSTICO CORRECTO
Es crucial obtener un diagnóstico adecuado por parte de un profesional antes de iniciar cualquier programa de ejercicios para aliviar el dolor de espalda.
EJERCICIOS RECOMENDADOS POR EL DOCTOR BERENGUEL
El doctor Berenguel propone una serie de ejercicios enfocados en estiramientos, fortalecimiento del core y actividades de bajo impacto:
- Estiramientos:
- 10 repeticiones de cat-cow.
- 3 series de 15 segundos por pierna, flexionando la rodilla al pecho.
- Fortalecimiento del core:
- Plancha frontal (3 series de 15 segundos aumentando gradualmente).
- Elevación de piernas acostado boca arriba (3 series de 12 repeticiones).
- Puente de glúteos (2 series de 15 repeticiones).
- Ejercicios de bajo impacto:
- Caminar durante 20-30 minutos tres o cuatro veces por semana.
- Practicar natación o ciclismo suave.
Además de estos ejercicios, se sugiere practicar torsiones suaves en el suelo, la postura del niño y abrazar las rodillas para aliviar el dolor de espalda.
Es fundamental realizar estos ejercicios bajo la supervisión de un profesional para evitar posibles complicaciones y garantizar su efectividad.